Питание подростков

Четырнадцать–шестнадцать лет – это самый непредсказуемый, стремительный возраст, время активного формирования желез внутренней секреции. Если до 16 лет не сложилось правильное представление о пище, то с возрастом изменить привычки в еде будет очень трудно или практически невозможно. А это грозит не только избыточным весом, но и серьезными проблемами со здоровьем. За счет быстрого роста и развития в этом возрасте имеется повышенная потребность в калориях и питательных веществах. Поэтому лишенное родительского контроля бедное однообразное питание может привести к следующим проблемам: Головокружение и мелькание «мушек» перед глазами. Повышенная утомляемость. Снижение иммунитета. Кариес. Заболевания суставов. Хрупкость костей. Нарушения менструального цикла у девочек. Снижению успеваемости и концентрации внимания. Истощение или ожирение. Режим питания 14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое: Завтрак – 25 %; Обед – 35–40 %, Полдник – 15 %, Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка: Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт. Каша гречневая молочная с овощами.

Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д. На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.

На ужин можно приготовить: Мясные котлеты с овощами; Творожная запеканка с яблоками; Омлет с макаронами; Каша с сухофруктами; Вареники с вареньем или ягодами и фруктами; Рыбное суфле с тушеной морковью. Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока. Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Белок имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями. Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта: Мясо – 25 г, Сыр твердый – 25 г, Рыба – 20 г, Молоко– 3 г, Яйца – 12 г, Орехи – 28 г, Хлеб – 8 г, Фасоль и горох – 5 г.

Жиры. Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения. На заметку! Источники растительных жиров: Растительные масла (99,9 % жира), Орехи (50–60 %), Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы. Источники животных жиров: Сало (90 % жира), Сливочное масло (75 %), Сметана (около 30 %), Сыры (15–30 %).

Углеводы Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника.

Жидкость Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу. Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек. Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом. Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий. Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы. Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет. Суточные нормы витаминов для подростков: А – 1,5 мг; В1 – 1,8 мг; В2 – 2,5 мг; В6 – 2,0 мг; В12 – 3,0 мкг; РР – 19 мг; С – 75 мг; Е – 15 мг; D – 2,5 мг.

Диета для похудения подростков 14–16 лет.

Чтобы оценить массу тела, необходимо вычислить индекс массы тела (ИМТ = отношение массы тела в кг к росту в метрах квадратных). При сбалансированном питании в норме ИМТ равен 20–25 кг/м2. Если ИМТ менее 18,5 кг/м2, значит, организм подростка нуждается в дополнительном количестве энергии, если значение ИМТ 25–30 кг/м2, имеется избыточная масса тела, а значения более 30 кг/м2 свидетельствуют об ожирении, следовательно, энергии с пищей поступает много, а физической активности недостаточно, что грозит заболеваниями сердца, печени и почек, сахарным диабетом.

Первое и самое главное: диета подросткового возраста – это просто исключение вредных продуктов, тех, которых в принципе полезно избегать человеку любого возраста. В подростковой диете важно понимание того, что за счет ускоренного метаболизма вес сбросить легче, чем взрослым, достаточно лишь питаться разнообразно и полноценно. Что это значит: Снизить потребление пищи на пятую часть. Исключить вредные продукты (список предоставлен ниже), заменив их на белоксодержащие (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые). Добавить физическую активность. Причиной лишних килограммов у подростков, как правило, является чрезмерное и неправильное питание, поэтому первым делом нужно перестать заставлять ребенка доедать, когда он уже наелся. Перед диетой убедитесь, что ребенок действительно имеет лишний вес. Ни в коем случае не вынуждайте ребенка садиться на диету, если он этого не желает. Если ребенок с действительно лишним весом решил сам сесть на диету, поддерживайте его в этом, составьте с ним вместе разнообразное меню или же сами поучаствуйте в данной диете. Ужин устраивайте не позже 18–19 часов; За 30 минут до еды приучите выпивать стакан воды; Питаться следует дробно (6 раз в сутки) маленькими порциями, чтобы не приучать желудок к большим объемам; Полдник и ужин вместе взятые по калориям не должны превышать обед.

Исключение. Продукты, которые становятся главной причиной ожирения у подростков, т. е. они должны быть исключены из употребления полностью: Чипсы, газировки, шоколадные батончики и конфеты. Соусы промышленного производства (кетчупы, майонезы, аджики и др.). Продукты из переработанного мяса (колбаса, ветчина, сосиски). Хлебобулочные изделия и фастфуд. Жареное (особенно котлеты и картошка, жареные пирожки). Есть следует преимущественно домашнюю еду. Овощные супы, крупяные каши (манной и овсяной увлекаться не стоит), хлеб, морепродукты, молочные продукты (цельное молоко и кефир, сыр и творог), яйца, некрепкий чай, важно тушить и запекать мясо курицы, нежирной свинины, говядины. Картофель можно употреблять не чаще двух раз в неделю в отварном или запеченном виде. Макароны можно есть только из твердых сортов пшеницы. Не стоит злоупотреблять сладкими и мучными продуктами. В подростковой диете можно устраивать разгрузочные дни, в которые питаться можно кефиром, гречкой на воде и свежими/запеченными фруктами. Но устраивать такие дни рекомендуется максимум один день в неделю. Калорийность – до 1000 на сутки. Более значительное снижение питательности и тем более полный голод в разгрузочные дни вызовут различные нарушения в организме подростка, в том числе перевозбуждение центра аппетита в головном мозге, что может привести к срыву: ребенок будет поедать все вокруг и в итоге наберет больше, чем потерял до этого.

Значительную роль играет физическая активность, достаточно будет чем-то заниматься по два часа два-три раза в неделю. Подойдет любой вид спорта, лишь бы он приносил удовольствие подростку (бег или плавание, йога или танцы, ролики или коньки, лыжи, борьба и бокс, игровые виды спорта, футбол, волейбол – перечень можно продолжать долго).

Неправильное питание в юности разрушает кости к старости Причиной заболеваний суставов (артрозов) в старости является питание с недостаточным содержанием кальция и витамина D в детские годы. Вероятность развития остеопороза возрастает у подростков, изнуряющих себя диетами, особенно у девочек, страдающих пищевыми расстройствами. Девочки при этом еще подвержены риску разрушения костной ткани, т. к. в этом возрасте происходит активный рост и формирование скелета, а длительное голодание может негативно повлиять на этот процесс. Если питание девушки разнообразно и сбалансировано, насыщено кальцием, белками и витамином D, то это уменьшит риск возникновения остеопороза в будущем.

Задержка полового развития ЗПР возникает при дефиците массы тела (несбалансированное питание, низкая калорийность пищи, диета, голодание) или, наоборот, при ожирении.

Анорексия. Одним из печальных последствий неправильных фанатичных диет является анорексия, превращающая тело человека в скелет, обтянутый кожей. Обычно до этого состояния себя доводят девочки, недовольные внешним видом. Сначала появляются диеты, затем отказы от еды вообще, вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных препаратов. Анорексия является самым распространенным психическим заболеванием подросткового возраста. 50 % девочек считают, что у них есть лишний вес. 80 % девочек этого возраста уже хоть раз сидели на диете. 2–4 % девушек страдают анорексией. По проценту смертности от психических заболеваний анорексия занимает первое место.

На что нужно обратить внимание родителям при подозрении на анорексию у своего ребенка: резкое снижение веса в течение месяца; слабость, усталость, раздражительность; частые перемены настроения; отказ от приема пищи в кругу семьи или друзей; исчезновение после застолья (проследите за ребенком, если подозреваете, что он вызывает рвоту после еды); сбои в менструальном цикле, прекращение менструаций; зацикленность на внешнем виде и питании; нарушение сна; постоянный холод и озноб; усиленная физическая нагрузка при отсутствии полноценного питания.

Помимо внешнего ужасающего вида при анорексии появляются проблемы с работой почек и желудочно-кишечного тракта, развивается остеопороз, анемия, могут возникнуть сбои в работе сердца и центральной нервной системы, страдает и разум. Диеты при основных физиологических проблемах подросткового возраста

Питьевой режим ребенка. Есть много мнений и рекомендаций по поводу правильного питания, но совсем мало информации о том, что детям стоит пить, а что нет. В день человек выпивает в среднем 1,5–2,5 литра жидкости, поэтому очень важно следить за тем, чтобы ребенок пил воду. Не следует употреблять в подростковом возрасте газированные напитки, крепкий чай, крепкий кофе. И уж ни в коем случае нельзя употреблять алкогольные напитки.